כללי הזהב לבריאות טובה ואריכות חיים
כללי הזהב לבריאות טובה ואריכות חיים
בשישה פרקים
פרק א`
פתגם יפני עתיק אומר:
אכול ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהרים כמו איכר וארוחת ערב כמו אביון.
ואכן זוהי תמצית התזונה הנכונה – איכלו ארוחת בוקר מזינה שתספק לכם אנרגיה למשך כל היום כולו, בצהריים איכלו טוב, אך לא בכמויות גדולות, ובערב כדאי להסתפק בארוחה קלה: סלט, פרי או יוגורט, שלא ייצרו עומס על מערכת העיכול ויאפשרו שינה טובה יותר. איכלו פחות ותהיו בריאים יותר.
מחקרים מוכיחים באופן חד משמעי כי בקרב אנשים שמנים רמת התחלואה גבוהה יותר מאשר אצל רזים. מרבית הקשישים שהגיעו לזיקנה ושיבה הם רזים.
קיצוץ משמעותי (של כשליש) מצריכת הקלוריות היומית מאריכה חיים, וחשוב יותר – משפרת את איכותם. זאת, כמובן, בתנאי שהתפריט מאוזן ומכיל ויטמינים ומינרלים.
טוב כמה ארוחות קטנות ביום על פני ארוחה אחת גדולה וכבדה, שמביאה בעקבותיה עייפות ותחושת כבדות, איכלו בישיבה, בנחת, לעסו היטב את המזון והתענגו עליו.
בשלו או אדו ירקות כשהם שלמים, וחיתכו אותם בעת ההגשה. כך ישמר חלק גדול יותר ממרכיבי התזונה החיוניים שלהם.
פירות וירקות אדומים וכתומים וכן מולסה, שמרי בירה, שמן נבט חיטה, אגוזים ושמן דגים מקטינים את
הסיכון לחלות בסרטן. איכלו כל יום פרי או ירק שצבעם כתום. פירות וירקות כתומים מכילים בטא-קרוטן, חומר שיוצר ויטמין ויש לו השפעה נוגדת חימצון.
מומלץ לאכול אורז מלא, לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, קטניות ומזון המכיל הרבה סיבים ומעט שומן.
הוסיפו לסלט הירקות שלכם ירקות חיים כמו כרובית, סלק, גזר וסלרי מרוסקים בפומפייה (גם טעים וגם בריא).
במקום חטיפים עתירי קלוריות, מלח וסוכר, רצוי לאכול בין הארוחות ירקות טריים או פירות (פירות מכילים סוכר וקלוריות רבות יחסית).
השום הוא האנטיביוטיקה הטובה ביותר בטבע. יש בו חומר שקוטל פרזיטים ותולעים, ויש לו השפעה אנטי-דלקתית מוכחת. הוא מונע הצמדות של טסיות הדם, מוריד כולסטרול ומאיץ את פעילות המעיים, וכתוצאה מכך ספיגת השומנים בהם איטית יותר.
עדיף ליטול שום טבעי על פני תעשייתי (בצורת כמוסות).
המינון המומלץ: שן שום טריה או שתיים ביום, לפני האוכל. ככל הידוע לי בשום אין נזק. לעניין הריח – צריך להתפשר.
הכניסו לתפריט היומי שלכם שתיים - שלוש כפות שמן זית (בצורתו הטבעית, בכבישה קרה, ולא מטוגן או מבושל). שמן זית מוריד את רמת הכולסטרול הרע וסופח אליו שומנים "רעים".
העדיפו שמן זית על כל שמן אחר. העדיפו טחינה או מיונז דל קלוריות על פני חמאה או מרגרינה.
הימנעו מצריכה רבה של חומצות שומן רוויות – מזונות עשירים בכולסטרול ושומנים מהחי כגון בשר שמן, ביצים, חמאה, שמנת ומוצרי חלב שמנים. עם זאת, זכרו כי חומצות שומן בלתי רוויות הנחוצות לגוף מצויות בירקות רבים, בשמן זרעי פשתן, בדגי הצפון ובשמן כבד בקלה.
כדי להוריד את רמת הטריגליצרידים (שומנים בדם) רצוי להקפיד על דיאטה דלת פחמימות (להמנע מסוכרים זמינים או פחמימות מעובדות) ולהשתמש (באישור רפואי!) בתוספי מזון כמו אומגה 3 וויטמין C.
שומנים מסוימים – צמחיים דווקא – מהווים סכנה של ממש לבריאות האדם, אלה הם שומנים לא רוויים העשויים משמן ירקות שעבר עיבוד וכתוצאה מכך הם מוצקים בטמפרטורת החדר כמו המרגרינה. בנוסף לכך, אנו מייצרים שומנים לא רוויים במו ידינו כשאנו מטגנים מזון בשמן תירס, שמן חמניות, שמן חריע ושאר שמנים צמחיים.
שומנים מעובדים אלה מעלים את כמות הכולסטרול הרעה ומפחיתים את כמות הכולסטרול הטוב.
אין להרבות בשתיית משקאות אלכוהוליים. שתו כוס יין אחת ביום (עדיף יין אדום, לא מתוק). היין משפר את זרימת הדם ומאריך חיים. כל זה נכון במידה – כמות גדולה מזו עושה את ההיפך.
שלכם, פרופ` רפי קרסו
כללי הזהב לבריאות טובה ואריכות חיים. פרק ב`
פיצוחים למיניהם הם עתירי שומן וקלוריות. המעיטו באכילתם ככל האפשר.
המעיטו בצריכת מלח. ברוב המזונות שאנו אוכלים כבר יש מלח, במיוחד במזונות מעובדים ומשומרים, בגבינות הקשות ובדגים מעובדים למיניהם.
גוונו את התפריט שלכם – איכלו מדי יום ירקות שונים, פירות, דגנים, מוצרי חלב דלי שומן וכדומה.
בשעת עבודה או לימודים העדיפו פחמימות מורכבות (דגנים מלאים ופירות לא מתוקים במיוחד כמו ענבים או אבטיח שהסוכר בהם זמין ונספג במהירות).
המנעו מממתקים למיניהם – הם אומנם מעלים את רמת הסוכר במהירות ונותנים תחושה זמנית קצרה של מרץ אבל לאחר מכן חלה שוב ירידה ברמת הסוכר וזהו תהליך מזיק.
הרבו באכילת סיבים מהטבע. אין צורך להוציא כסף על טבליות סיבים. כל ירק ופרי על קליפתם ודגנים מלאים (קמח מלא, אורז מלא, סולת מלאה וכו`) מכילים אותם.
הסיבים סופחים אליהם שומנים ומונעים מהם להיספג בגוף.
מאחר שהם עוברים בגוף כמסה שאינה נספגת הם גורמים לתכולת המעיים לעבור מהר יותר בדרכי העיכול ומונעים עצירות והתפתחות סרטן המעי הגס.
המעיטו בשתיית קפה (בעיקר נשים בגיל המעבר ואחריו), מפני שהוא גורם לדילול העצמות ומזרז יצירת אוסטאופורוזיס.
בעולם המערבי קמו מתנגדים רבים לחלב בקר. האדם הוא בעל החיים היחידי (מלבד עגלים כמובן) ששותה חלב בקר.
ראשית, החלב שאנו שותים מועשר בכל מיני הורמונים, אנטיביוטיקה, ויטמינים וחומרים נוספים שמאביסים בהם את הפרות כדי שיניבו יותר חלב.
שנית, בחלב יש גם חומרי הדברה, עיקבות ממזונן של הפרות כך שעם החלב אנו שותים עוד דברים רבים, בחלקם מזיקים.
המתנגדים לצריכת חלב ומוצריו טוענים שאי אכילתם מפחיתה את הסיכון לחלות באלרגיות, מחלות פרקים, מחלות בדרכי הנשימה, מחלות ניווניות ועוד.
חלב אורז או חלב סויה הם תחליף מצוין, וניתן להשיגם בכל סופרמרקט.
מוצרי סויה טעימים ביותר ובריאים לעין ארוך ממוצרי חלב בקר.
לסובלים ממחלות פרקים או אסטמה אני ממליץ לנסות להימנע במשך חודשיים מחלב ומוצריו ולראות אם חל שיפור במצבם.
מאכלי סויה מומלצים מאד כתחליף אסטרוגן לנשים שנאסר עליהן להשתמש באסטרוגן סינטטי. עם זאת, יש הממליצים לא להתנזר לגמרי מחלב ומוצריו, ולצרוך מוצרים מחלב עיזים.
רצוי לאכול דגים פעם פעמיים בשבוע, וכדאי להעדיף דגים מהים הצפוני, דגי מים קרים ועמוקים כמו סלמון, קוד ועוד.
דגים אלה מכילים חומצות שומן אלפא-אומגה, שמעלות את רמת השומנים הטובים ומורידות את רמת השומנים הרעים.
הכולסטרול הרע – L.D.L , מכיל שילוב של שומן וחלבון. רמתו אמורה לנוע בין 60 לבין 160 מיליגרם אחוז, אך אם אתם סובלים מבעיות לב, נסו להוריד אותה מתחת ל – 100 מיליגרם.
הרבו באכילת ברוקולי וכרוב ניצנים. יש בהם תכונות נוגדות חימצון יעילות וזמינות לגוף.
פירות יבשים נחשבים מזון בריאות מרוכז אבל הם מכילים כימיקלים וחומרי שימור נגד חרקים ומזיקים אחרים.
ניתן ליבש בבית – בשמש או בתנור – פירות שונים כמו משמשים, שזיפים ותפוחים, ללא כימיקלים. כך תדעו בדיוק מה נכנס לגופכם, ובעיקר מה לא.
אם אתם סובלים מעודף שומן או מסוכרת נסו להימנע מאכילת פחמימות כמו בצקים, פסטה, לחם, סוכרים ועמילנים במשך רוב הארוחות.
בערב איכלו ארוחה שכולה פחמימות מורכבות ועמילנים, והשגיחו שמשך הארוחה לא יעלה על 45 דקות.
שלכם, פרופ` רפי קרסו
נהנית מהפוסט? ניתן להביע זאת בעזרת השארת תגובה ויצירת המשך דיון, או הרשמה לפיד ה-RSS וקבלת כל הפוסטים ישידות לקורא ה-RSS שלך. Iאם אנין לך קורא RSS, ניתן גם להרשם לעדכונים יומיים בדוא"ל ליחצו כאן להרשמה.
עדיין אין תגובות.
השארת תגובה